Советы по отказу от курения

По данным официальной статистики, распространенность курения в стране неуклонно снижается, правда, за последние годы наблюдается замедление темпов снижения распространенности курения и прирост потребления иной никотинсодержащей продукции: вейпов, электронных сигарет, продуктов нагревания табака, кальянов и бездымного табака. Осведомленность населения о том, что эти продукты вызывают зависимость в силу содержания высокотоксичного никотина и другие заболевания, присущие табаку, остается низкой. Этому способствует агрессивный маркетинг этой продукции со стороны табачных компаний, нацеленный, в первую очередь на подростков и молодежь. Никотинсодержащая продукция наносит такой же вред организму, как и табачные изделия, а мифы об их безвредности — лишь хорошо запланированная дезинформация табачной индустрии.

Как курение влияет на организм курильщика

Сигарета – это маленькая фабрика по производству различных химических соединений. Причем ассортимент ее продукции, весьма разнообразен и включает четыре тысячи различных веществ, около шестидесяти из них провоцируют развитие рака.

У курильщика поражаются все системы организма, и он приобретает целый букет болезней. Приведем некоторые из заболеваний, развитие которых провоцирует курение.

Дыхательная система страдает, конечно, одной из первых. Раковые заболевания губ, ротовой полости, языка, глотки, трахеи, бронхов, легких считаются связанными с курением. Например, доказано – выкуривающие больше 50 пачек в год (одна пачка в неделю) получают риск заболеть раком слизистой полости рта в 77,5 раз больший, чем некурящие.

Кроме того, табак снижает иммунитет, и курильщики хуже сопротивляются другим патогенным факторам (инфекциям, неблагоприятным экологическим воздействиям, производственным факторам и др.), чаще страдают острыми респираторными заболеваниями, пневмониями.

Самым наглядным и неизлечимым последствием курения является хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Люди, страдающие ХОБЛ, часто кашляют из-за большого количества слизи, выделяющейся и скапливающейся в бронхах, у них наблюдаются хрипы при дыхании, одышка и тяжесть в груди. При продолжении курения ХОБЛ прогрессирует и, в конце концов, от недостатка кислорода и одышки курильщик становится не в состоянии даже ходить или ухаживать за собой.

У курильщиков поражается сердечно-сосудистая система организма. Развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, которые чаще, чем у некурящих людей, осложняются инсультом и инфарктом миокарда. Плюс не забывайте про кислородное голодание – раз кислорода в крови меньше, сердцу приходится потрудиться, чтобы донести его хотя бы до тканей. Износ сердечной мышцы в этом случае наступает гораздо быстрее. При преобладании поражений периферических сосудов (чаще бедренных артерий и их ветвей) развивается сосудистая недостаточность нижних конечностей, что на фоне постоянной потребности в выполнении нагрузок (ходьба, бег) приводит к возникновению перемежающей хромоты – заболевания, значительно ограничивающего трудоспособность человека и очень часто на финальной стадии развития приводящего к гангрене ног. Нередко в таких случаях требуется ампутация конечности для спасения жизни больного.

Страдает пищеварительная система: если курильщик не боится рака желудка (за счет попадания метаболитов табачного дыма со слюной в желудок), то изжога, гастрит или даже язва появятся в ближайшей перспективе.

Вовлечение метаболитов табака во многие звенья обмена, нарушает экскрецию желез внутренней секреции, отягощает и провоцирует скрытые или начальные изменения, может способствовать провокации манифестации сахарного диабета, дискинезии (нарушение сократительной функции) желчного пузыря. Следствием длительного и интенсивного курения нередко является также рак поджелудочной железы и желчного пузыря.

Курение губит репродуктивное здоровье. Нередко случается так, что у молодых и здоровых пар никак не может появиться долгожданный малыш. Среди факторов бесплодия есть и курение. Токсические вещества табачного дыма тормозят выработку необходимых при беременности гормонов, затрудняют созревание яйцеклеток и их движение по маточным трубам, поэтому у курящих женщин затруднено зачатие. Некоторые ученые считают, что многолетнее курение действует на женский организм так же, как удаление одного яичника. Токсины из табачного дыма повреждают сперматозоиды, делая их нежизнеспособными, а значит, снижают шансы на то, что хотя бы один из них достигнет яйцеклетки и оплодотворит ее. Есть прямая зависимость: чем больше мужчина курит, тем сложнее ему стать отцом!

Советы по отказу от курения

Приводим несколько советов тем, кто планирует отказаться от курения.

1. Бросить курить надо захотеть самому курильщику – человек, который отказывается от табака под давлением окружающих или обстоятельств, испытывает сильный стресс и чаще возвращается обратно, к курящей жизни. Начните с мотива (цели отказа от курения), который поможет принять решение. Формулирование и принятие для себя цели отказа от курения, выделение желаемого результата может помочь в период отказа от курения для контроля своего поведения. Цели могут быть связаны со здоровьем или другими приоритетами. Ниже приведены примеры таких целей – мотивов:

• мой организм начнет восстанавливаться сразу же после отказа от курения;
• у меня будет больше энергии, я буду лучше себя чувствовать физически;
• у меня будут более белые зубы и здоровые десны, пройдет кашель и дыхание станет легче;
• у меня снизится риск развития рака, инфаркта миокарда, инсульта, эмфиземы легких (патологическое состояние легочной ткани, характеризующееся повышенным содержанием в ней воздуха), хронического бронхита, катаракты и других заболеваний;
• у меня снизиться риск нарушения фертильности (способности к зачатию), преждевременных родов и рождение ребенка со сниженным весом;
• я не буду больше обкуривать своих родных и друзей;
• я буду гордиться собой;
• я стану примером для своих детей и родственников;
• я хочу сохранить работу, на которой запрещено курить;
• я хочу чувствовать себя свободным от сигарет.

2. Ищите плюсы: не надо зацикливаться на том, что вы теряете, отказываясь от курения. Лучше подумайте о том, что теперь вы приобретаете. Например, не будете страдать во время длинных авиаперелетов, сможете посещать любые кафе и рестораны без постоянных пробежек на улицу на перекур, будете меньше тратиться на стоматолога и сэкономите деньги, которые раньше тратили на сигареты. Ну, и польза для здоровья очевидна, конечно.

3. Ваше решение должно сопровождаться обдумыванием и планированием жизни на ближайшее время. В первые месяцы после отказа от курения лучше избегать ситуаций, ассоциирующихся с курением, и/или придумать психологическую замену сигарете:

• выберите день, в который вы бросите курить. Он должен быть спокойным, без физических и эмоциональных перегрузок. Дата должна быть примерно через 1-2 недели от принятия решения. Почему такие сроки? Если отказ от курения будете планировать более чем через 2 недели, скорее всего вы поменяете решение, а если меньше недели – вы можете не успеть подготовиться и потерпите неудачу;
• уберите пепельницы, зажигалки и все сигареты;
• накануне заручитесь поддержкой своих близких и друзей. Окружение человека, бросающего курить, может оказать ему большую помощь в этом, но также и сыграть отрицательную роль, значительно осложнив попытку;
• найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить. Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами;
• измените ритуалы. Ни одна сигарета не выкуривается просто так – каждому действию курящего соответствует свой ритуал: пауза в работе, чашечка кофе и т.д. Такие ситуации, в которых раньше обязательно участвовала сигарета и возникновение которых сейчас может спровоцировать желание закурить называют триггеры. Например, ссора или конфликт могут вызвать желание закурить, чтобы снять стресс и успокоиться. Или, употребление алкоголя или кофе может также вызвать желание закурить сигарету так, как это было привычно раньше, когда человек еще курил. Таких триггеров много, но для каждого отдельного человека, существует лишь несколько самых сильных и опасных триггеров, которые досаждают более всего. Их можно выявить с помощью дневника самонаблюдения. Необходимо подготовиться к действию таких триггеров. Самые главные правила:

• составить список и примерно определить время и ситуации, в которых эти триггеры появляются,
• заранее спланировать свой день, так чтобы представлять себе, когда эти триггеры могут вас застать врасплох. По возможности, исключить те ситуации, которые провоцируют желание курить,
• на каждую из рискованных ситуаций важно придумать несколько вариантов действий, чтобы оставаться верным своему решению.
• замените в этих событиях прикуривание сигареты на какое-либо другое действие – это поможет облегчить тягу к табаку. На некоторое время перестаньте выходить с коллегами на перекур или приходить на отчаянно курящие вечеринки – не надо провоцировать самого себя;
• займите рот и руки. Курение – это в большей степени двигательная привычка, похожая на почесывание затылка или обкусывание ногтей. Самый простой способ исключить из этой привычки сигарету – заменить ее на еду. Чтобы отказ от табака не превратился в борьбу с лишними килограммами, замените сигарету овощами, низкокалорийными фруктами или жевательной резинкой без сахара. А руки займите четками или просто работой вместо перекура;
• если исключить триггерные ситуации совсем не возможно, используйте маленькую, но эффективную хитрость – заранее, минут за 10-15 перед такой ситуацией напомните себе о том, что сейчас возникнет триггер и он вызовет желание закурить. Тем, что вы не дадите застать себя врасплох, и у триггера не будет фактора внезапности, вы снизите желание курить почти до нуля. Как только вы его почувствуете, вы скажете себе: «Все верно, я ждал этого желания закурить… но ведь ничего страшного и я могу с ним справиться…» Помните, желание закурить в триггерных ситуациях не длится долго. Обычно от 1 до 5 минут.

Еще одна уловка, чтоб не закурить – не запрещайте себе курить, а перенесите (отложите) решение закурить на «чуть попозже». Желание закурить ослабнет и с ним легко будет справиться. Накопите опыт таких «откладываний», и уже после 3-5 раз вы убедитесь, что не так страшны триггеры и приступы желания закурить. С каждым разом их интенсивность будет снижаться.

4. Составьте «список радости»: что радует сейчас или приносило положительные эмоции раньше. Может быть, вы вспомните мечту, которую хотели осуществить, но все время откладывали. Если вы начнете новое дело или проект одновременно с прекращением курения, это поможет отвлечься и сформировать новые поведенческие стереотипы взамен устаревших.

5. Хвалите себя. Бросить курить не просто – это настоящий поступок, достойный сильного человека. Поэтому награждайте себя морально и материально за первые сутки без табака, неделю, месяц. А потом некурящая жизнь потечет незаметно, и вы неожиданно обнаружите, что у вас наступила годовщина отказа от курения.

6. Не стесняйтесь обращаться за помощью. Если самостоятельно бросить курить не получается, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Никотиновая зависимость – это болезнь. Ведь никому не приходит в голову называть человека «тряпкой» за то, что у него разболелся зуб. В любом случае, у врача есть возможность посмотреть на вашу ситуацию со стороны и найти действенный способ отказа от табака именно для вас.

Куда обращаться за помощью по отказу от курения?

1. В кабинет профилактики (в поликлинике) при медицинской организации по месту жительства.

• Индивидуальные консультации
• Школа по отказу от курения

2. Всероссийская горячая линия по отказу от курения 8-800-200-0-200 (звонок бесплатный, горячая линия работает с 9 до 21 часа по московскому времени)